اصلاح سبک زندگی, تغذیه, مقالات

هرم غذایی چیست ؟

هرم غذایی
راهنمای غذایی

هرم غذایی؛ یک نگاه کلی به چگونگی تقسیم بندی میزان مصرف مواد غذایی است

 

هرم غذایی (به انگلیسی: Food pyramid)؛ نموداری هرمی شکل است که در آن، میزان بهینه غذایی که از هر گروه غذایی بایستی به صورت روزانه مصرف شود، نشان داده شده است. نخستین هرم‌غذایی در سال ۱۹۷۴ در سوئد منتشر شد. وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا نیز، در سال ۱۹۹۲ هرمی با نام « هرم‌غذایی راهنما » منتشر کرد. این هرم در سال ۲۰۰۵ به‌روزرسانی شده و در سال ۲۰۱۱ نیز با بشقاب من جایگزین شد.

هرم غذایی به منظور ساده‌سازی تغذیه سالم طراحی شده است چرا که انتخاب سطح مناسب مواد مغذی، پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین، و مواد معدنی مورد نیاز جزو اصول اولیه یک تغذیه مناسب و سالم است. به همین منظور در تنظیم برنامه‌های غذایی می‌بایست به این نمودار توجه نمود.

توضیح هرم غذایی :

این راهنمای غذایی از ۵ گروه مواد غذایی تشکیل شده. شکل هرم به صورت یک قاعده ترسیم شده است یعنی قسمت‌های پایینی بزرگتر از قسمت‌های بالا می‌باشد. قرار گرفتن مواد غذایی در هر قسمت هرم نشان از میزان مصرف آن گروه نسبت به سایر گروه‌هاست. مثلا در قسمت پایین هرم غذایی که بزرگ‌ترین قسمت از هرم را تشکیل داده، گروه نان و غلات قرار دارد. این نشانگر آنست که یک فرد باید بیش از هر غذای دیگر، غذاهای غله‌ای مصرف کند. گروه‌ بعدی گروه سبزی‌ها و میوه‌ها هستند . گروه سبزی‌ها قسمت بزرگ‌تری نسبت به گروه میوه‌ها را تشکیل می‌دهد و نشانگر اینست که میزان سهم مورد نیاز روزانه از گروه سبزی‌ها بیشتر از گروه میوه‌ها است.

 

معرفی گروه‌های هرم غذایی :

نان و غلات

برای مصرف نان‌ها بهتر است از نان‌های سبوس‌دار استفاده نمائیم

 

گروه نان و غلات :

مواد غذایی مثل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو و ذرت در این گروه قرار می‌گیرند. گروه نان و غلات منبع کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر هستند. موادغذایی این گروه بیشتر نقش تامین انرژی بدن را به عهده دارند. علاوه بر آن موادغذایی این گروه حاوی ویتامین‌های گروه B ، آهن و پروتئین نیز هستند . این گروه همانطور که قبلا ذکر شد از بیشترین فضا در قاعده هرم غذایی برخوردار است. طب سنتی، نان کامل را یکی از غذاهای اصلی برای حفظ سلامتی بدن برمی‌شمارد و قطعا حذف نان از سبد غذایی روزانه افراد، اشتباه می‌باشد حتی تحت عنوان کاهش وزن که متاسفانه امروزه بسیار رواج پیدا کرده است.

 

سیزی میوه

مصرف رنگین کمانی از میوه ها می تواند به شما این اطمینان را بدهد که مواد مغذی مختلف برای حفظ سلامت را به طور کامل در طول روز دریافت کرده اید

 

گروه میوه‌ها و سبزی‌ها

این گروه شامل موارد زیر است :

الف : سبزی‌ها و میوه‌های غنی از ویتامین C (مثل سبزی‌های برگی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای و میوه‌هایی مثل مرکبات).

ب : سبزی‌ها و میوه‌های غنی از ویتامین A شامل سبزی‌ها و میوه‌های به رنگ زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره و سبزی‌های برگی (مثل اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو و شلیل).

ج : سایر سبزی‌ها یا میوه‌ها (مثل سیب، موز، هلو، گلابی، انواع توت‌ها، گیلاس، انگور، هندوانه، کرفس، بادمجان، کدو، سبزی خوردن، قارچ، پیاز و کاهو).

سبزیجات :

سبزیجات، دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی هستند. به طور معمول، سبزیجات سبز رنگ، دارای ویتامین آ، سبزیجات با رنگ نارنجی تیره و سبز تیره دارای ویتامین ث و سبزیجاتی همچون بروکلی و نظایر آن دارای آهن و کلسیم می‌باشند. سبزیجات دارای مقادیر بسیار کمی از چربی و کالری هستند.

میوه‌ها :

میوه‌ها دارای کالری و چربی پایینی بوده و منبعی طبیعی از قند، فیبر و ویتامین‌ها هستند. در فرایند تهیه کمپوت و آب‌میوه، امکان افزودن شکر و حذف مواد مغذی آن وجود دارد. سبزی‌جات و میوه‌ها در هرم غذایی از اهمیت بالایی برخوردار هستند.

 

شیر و لبنیات

هدف استفاده از این گروه جذب مواد مغذی آن است نه چربی، پس کم چرب مصرف نمائیم.

 

گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل موارد زیر می‌باشد :

شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است.

مواد مغذی مهم : پروتئین، کلسیم، فسفر، بعضی از انواع ویتامین‌های گروه B و ویتامین A

فراورده‌های لبنی، از شیر پستانداران تهیه شده. لبنیات شامل شیر، ماست و پنیر می‌شود. شیر و محصولات جانبی آن منبعی غنی از کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین A و ویتامین D می‌باشد. با این حال، بیشتر محصولات لبنی در مقایسه با سبزیجات، میوه‌ها و غلات در هرم غذایی دارای چربی اشباع و کلسترول بالایی هستند. در گذشته توصیه می‌شد که افراد بالغ روزانه سه فنجان فراورده لبنی مصرف کنند.

 

گوشت

امروزه مصرف حبوبات جایگزین مناسبی برای گوشت‌ها می‌باشند

 

گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ :

انواع مواد این گروه عبارتند از:

گوشت‌های قرمز (گوسفند و گوساله) گوشت‌های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ‌(جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)‌، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه).

 

گروه متفرقه :

این گروه از هرم غذایی شامل انواع مواد قندی و چربی‌ها است. برخی اقلام گروه متفرقه مانند کره، خامه، روغن مایع و شیرینی‌جات، منبع خوبی برای تامین انرژی در کودکان که به انرژی بیشتری جهت رشد نیاز دارند، می باشند. توصیه می شود افراد بزرگسال در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر مصرف کنند.

انواع مواد غذایی این گروه عبارتند از :

الف : چربی‌ها (روغن های جامد و روغن های مایع، پیه، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سس های چرب مثل مایونز)

ب : شیرینی‌ها و مواد قندی (مثل انواع مربا، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع پیراشکی، آب نبات و شکلات)

پ : ترشی‌ها، شورها و چاشنی‌ها (انواع ترشی و شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و غیره).

ت : نوشیدنی‌ها (نوشابه های گازدار، چای، قهوه، انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و غیره).

 

برای اینکه از توصیه‌ها و نکات پیرامون گروه‌های غذایی آگاه شوید، حتما پست بعدی را بخوانید….

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *