رفع افسردگی زمستانی با نوردرمانی

منظور از افسردگی در زمستان چیست؟

بسیاری از مردم در فصل زمستان دچار نوعی افسردگی می‌شوند که شایع‌ترین نوع “اختلال عاطفی فصلی” است. به این افسردگی فصلی که معمولاً در اواخر پاییز و یا اوایل زمستان آغاز می‌شود افسردگی زمستان یا افسردگی زمستانی می‌گویند. بنابراین اگر شما هم از آن دسته از افرادی هستید که با کوتاه شدن و تاریک شدن روزها دچار افت کارایی، شادابی و نشاط می‌شوید، به‌احتمال قریب‌ به ‌یقین دچار اختلال افسردگی زمستان می‌شوید.

اختلال عاطفی فصلی، نوعی از اختلالات عاطفی و روحی است که شایع‌ترین شکل آن مربوط به فصل زمستان یا همان افسردگی زمستانی است. علائم افسردگی زمستان معمولا در اواخر فصل پاییز و یا اوایل فصل زمستان پدیدار می‌شوند. در این مطلب به افسردگی زمستان، علت افسردگی زمستان، علائم و چند راه مقابله با آن می‌پردازیم.

راهکارهایی برای مبارزه با افسردگی در زمستان

بسیاری از افرادی که دارای مزاج سرد و خشک هستند، در پاییز و زمستان دچار مشکلات روحی همچون افسردگی و ناامیدی و خواب‌های پریشان می‌شوند.

۱- اولین قدم برای مبارزه با این مسئله کاهش سودا در بدن از طریق مصرف نکردن غذاهای مانده، گوشت‌های سنگین مانند گوشت گاو، کنسروجات، ترشی، عدس، بادمجان و فست‌فود است.

۲- افراد دارای مزاج سرد و خشک اصولاً اندام لاغرتری دارند و آستانه تحمل آن‌ها نیز پایین‌تر است. بنابر این توصیه زیادی به خوردن غذاهای گرمی در آن‌ها نمی‌شود. بلکه مصرف متوسط این مواد گرم می‌تواند مؤثر واقع شود.

۳- ورزش ملایم و پیاده‌روی، معاشرت با دوستانی که خاطرات خوش با آن‌ها دارند، پرهیز از تنهایی و استفاده از رنگ‌های شاد در انتخاب لباس می‌تواند در رفع این مسئله موثر باشد.

۴- دم‌کرده گل‌گاوزبان و بابونه برای تقویت اعصاب مفید است و مصرف چای سیب و به و بوئیدن گلاب و به تازه در این زمینه مؤثر واقع می‌شود.

تشخیص افسردگی زمستانی

تشخیص اختلال عاطفی فصلی که شامل افسردگی زمستانی و پاییزی هم می‌شود به کمک یک روانشناس یا روانپزشک و توسط تست افسردگی انجام می‌شود.

گفته می‌شود که اگر فردی دو سال متوالی در فصل پاییز و زمستان دچار افسردگی شود، می‌توان گفت که به افسردگی زمستانی مبتلا شده است.

علائم افسردگی زمستان چیست؟

علائم افسردگی زمستانی می‌تواند شامل موارد زیر باشد :

۱- خوابیدن زیادی

۲- احساس خستگی و بی‌حالی در طول روز و نداشتن انرژی

۳- افزایش وزن

۴- کاهش انگیزه و علاقه نسبت به تعاملات اجتماعی و رابطه جنسی

۵- ناامیدی، اضطراب و تحریک‌پذیری

۶- کاهش محسوس انرژی

۷- از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلا از انجام آن‌ها لذت می‌بردید.

۸- پرخوری، زیاده روی در مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا و افزایش وزن

۹- انزوا و تنهایی

دلیل افسردگی زمستان چیست؟

با وجود آنکه شاید بسیاری از افراد اذعان دارند که در فصل زمستان با افت انرژی و تغییرات خلق‌وخویی مواجه می‌شوند، اما شاید برخی هنوز بر وجود افسردگی زمستانی تردید داشته باشند و آن را تصورات و توهمات شخصی بدانند. هنوز علت قطعی افسردگی زمستانی مشخص نشده اما نظریه‌هایی در این باره وجود دارد :

۱- از آنجا که برای شروع این بیماری هیچ اتفاقی رخ نمی‌دهد، لذا علت آن ناشناخته مانده است. این احتمال وجود دارد که علت افسردگی زمستانی به خاطر کاهش نور و دما در این فصل باشد اگر چه این دلایل هنوز اثبات نشده است.

۲- کاهش نور خورشید موجب کاهش سروتونین خون شده و ابتلا به افسردگی فصلی زمستانی را تشدید می‌کند.

۳- تغییر در فصل می‌تواند تعادل سطح ملاتونین بدن را با اختلال رو به رو کند و باعث افسردگی پاییزی و زمستانی شود.

۴- اگر اعضای خانواده شما به افسردگی، افسردگی فصلی و اختلال دو قطبی مبتلا هستند پس احتمال ابتلای شما به افسردگی زمستانی بیشر می‌شود.

۵- به نظر می‌رسد افرادی که در مناطقی دور از خط استوا زندگی می‌کنند احتمال بیشتری دارد که به افسردگی پاییزی و زمستانی مبتلا شوند، به عنوان مثال افرادی که در شمال آمریکا و کانادا زندگی می کنند ۸ برابر بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی فصلی هستند.

۶- کمبود ویتامین D که قسمت عمده آن در بدن از نور خورشید تامین می‌شود، یکی دیگر از علل ابتلا به افسردگی پاییزی و زمستانی است.

۷- در برخی از افراد، این بیماری ارتباط مستقیم با استرس‌ها و مشکلاتی که به صورت معمول در این فصل برای آن‌ها به وجود می‌آید دارد. ممکن است این گونه افسردگی با سایر افسردگی‌هایی که به علت یک حادثه استرس زا به وجود می‌آیند یک مقدار متفاوت باشد.

درمان افسردگی زمستانی

البته لازم به ذکر است شواهد علمی محکمی وجود دارند که تأثیر فصول روی خلق‌وخوی انسان را تائید می‌کنند. در مورد افسردگی زمستانی نیز باید بگوییم که بسیاری از محققان و دانشمندان بر این باورند که این افسردگی زمستانی با روشی که بدن نسبت به روشنایی روز واکنش نشان می‌دهد مرتبط است.

ما در این مطلب می‌خواهیم به شما بگوییم که اگر شما هم با فرارسیدن فصل زمستان دچار این علائم و بی‌حالی‌ها می‌شوید لازم نیست نگران باشید چراکه افراد زیادی در دنیا با این موضوع مواجه هستند و روش‌هایی نیز برای مقابله با این وضعیت وجود دارد. حال به معرفی چند روش برای مقابله با افسردگی زمستان می‌پردازیم.

۱- فتوتراپی یا نوردرمانی

فتوتراپی شامل قرارگرفتن در معرض نور از طریق جعبه مخصوص و یا لامپ است این دستگاه اثراتی مشابه نور طبیعی دارد، منظور از فتوتراپی یا نور درمانی دستگاهی است که در اتاق‌ خواب قرار می‌گیرد و لامپی دارد که به ‌تدریج و باگذشت زمان روشن می‌شود و نورش افزایش می‌یابد که معمولاً این کار در طول ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت طول می‌انجامد و نور تابیده ‌شده از این دستگاه، در این بازه زمانی از “کم ‌به ‌زیاد” افزایش می‌یابد تا حالتی مثل طلوع خورشید را برای بدن ما شبیه‌سازی کند و  باعث می‌شود که مواد شیمیایی در مغز شما به تنظیم خلق و خویتان کمک کند این درمان بخصوص برای افرادی که دچار افسردگی زمستانی هستند مناسب است.

۲- داروهای ضدافسردگی فصلی

برای درمان برخی از افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی می‌توان از داروهای ضدافسردگی استفاده کرد.

۳- روان درمانی

روان درمانی که توسط مشاوره روانشناس انجام می‌شود، می‌تواند به افراد کمک کند تا استرس خود را مدیریت کنند و با انجان ندادن کارهایی که باعث تشدید افسردگی فصلی می‌شوند، افسردگی پاییزی و زمستانی را درمان کنند.

۴- تغییر شیوه زندگی

یکی دیگر از روش‌هایی که می تواند به درمان افسردگی زمستانی و پاییزی کمک کند، تغییر شیوه زندگی است، به شما پیشنهاد می‌کنیم که :

– محیط زندگی خود را روشن‌تر کنید : پرده‌ها را کنار بزنید و از لامپ‌های بزرگ و پرنور در اتاق‌ها استفاده کنید.

– پیاده‌روی کنید : پیاده‌روی طولانی در پارک و زیر نور خورشید کمک زیادی به درمان افسردگی زمستانی می‌کند.

– ورزش کنید : ورزش کردن به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و برای درمان افسردگی فصلی مفید می‌باشد، یوگا، مدیتیشن، دوچرخه سواری و شنا از ورزش‌های مفید برای درمان افسردگی هستند.

– ساز بزنید : موسیقی یکی دیگر از روش‌های درمان افسردگی و افسردگی فصلی می‌باشد.

– برنامه ریزی کنید : برای مسافرت کردن برنامه ریزی کنید، همچنین شما می‌توانید یک هدف خاص برای خود انتخاب کرده و برای رسیدن به آن برنامه ریزی کنید.

۵- راه رفتن سریع

راه رفتن سریع به مدت حدوداً “۳۵ دقیقه در روز و به‌ طور ۵ روز در هفته” و یا “۶۰ دقیقه در روز و ۳ بار در هفته” می‌تواند علائم افسردگی خفیف تا متوسط را بهبود بخشد. گفتنی است تمرین در زیر نور زیاد نیز می‌تواند برای افسردگی زمستانی بیشتر مؤثر واقع شود.

۶- طب سنتی

بعضی از داروهای گیاهی مانند علف چای، بابونه و اسطوخودوس هم می‌توانند به درمان افسردگی پاییزی و زمستانی کمک کنند.

آروماتراپی با روغن‌های ضروری از جمله روغن درخت صنوبر هم از روش‌های مفید برای درمان افسردگی زمستانی محسوب می‌شود.

۷- بیرون بروید

۸- رنگ‌های روشن بپوشید

سعی کنید بیرون بروید و قدم بزنید و یا به فعالیت‌های مشابه دیگر بپردازید. البته شاید بیرون رفتن در هوای سرد و قدم زدن کار آسانی نباشد اما باور کنید که تأثیرات آن بسیار بزرگ و مؤثر خواهد بود. گذراندن زمان در فضای بیرون به ‌ویژه زمانی که هوا سرد است می‌تواند باعث بهبود تمرکز، کاهش علائم افسردگی زمستانی و کاهش میزان استرس شود.

البته پشت این تئوری دلیلی علمی وجود ندارد اما به نظر می‌آید پوشیدن لباس‌های شاد و رنگ‌های روشن می‌تواند احساس بهتر و شادتری به انسان منتقل کند. البته شاید برخی به پوشیدن رنگ‌های تیره علاقه‌مندتر باشند چراکه شاید باور دارند باعث لاغر دیده شدن آن‌ها خواهد شد. اما در واقع لباس‌های تیره باعث غمگینی انسان خواهد شد، درحالی‌که با پوشیدن رنگ‌های روشن و شاد می‌توان جلوه‌ای از شادی و نشاط بصری را در بین افراد ایجاد کرد و حس سرزندگی و طراوت را منتقل کرد.

۹- ویتامین D را فراموش نکنید

احتمالاً می‌دانید که ما بیشتر ویتامین D خود را از نور خورشید دریافت می‌کنیم. بنابراین شاید بهتر باشد در فصل زمستان که کمتر با برخورد نور مستقیم خورشید به بدن خود مواجه هستیم از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنیم.

بسیاری از بیماری‌ها و به‌ خصوص بیماری افسردگی با کمبود ویتامین D مرتبط هستند. برخی از غذاهایی دارای ویتامین D هستند نیز شامل ماهی سالمون، ماهی تن، شیر، ماست، ساردین، تخم‌مرغ و غلات غنی‌شده با ویتامین D هستند.

۱۰- غذاهای زمستانی بخورید

فصل زمستان دارای خوراکی‌ها و غذاهای خاص خودش است که در واقع برای چشیدن طعم واقعی این غذاها و خوراکی‌ها باید منتظر فرا رسیدن فصل زمستان باشیم. برخی از بهترین مواد غذایی که در زمستان می‌توان از آن‌ها استفاده کرد عبارت‌اند از :

مواد غذایی مفید برای درمان افسردگی فصلی

– مواد غذایی حاوی امگا ۳ از جمله گردو و تخم کتان

– انواع توت‌ها از جمله زغال اخته، تمشک و توت فرنگی با جلوگیری از انتشار کورتیزول، هورمون تولید شده توسط غدد فوق کلیه که باعث استرس و افسردگی می‌شود به درمان افسردگی فصلی کمک می‌کنند.

– مواد غذایی سرشار از فولیک اسید مانند سبزیجات برگ سبز، جو دوسر، تخمه آفتابگردان، غلات و حبوبات و پرتقال

– مواد غذایی حاوی ویتامین B12 از جمله گندم سبوس‌دار، لوبیا سویا، جلبک دریایی، یونجه و سبزیجات برگ سبز

– شکلات تلخ

– موز به دلیل مقادیر بالای آمینو اسید تریپتوفان و منیزیم که دارد برای درمان افسردگی زمستانی و  پاییزی مفید می‌باشد.

– کدو که یکی از منابع خوب منیزیم و پتاسیم است.

– بادمجان که دارای فیبر، مس، ویتامین B1 و منگنز است.

–  سیب‌زمینی شیرین که سرشار از پنتاتونیک اسید یا همان ویتامین B5، ویتامین B6، بیوتین و فلاوونوئیدهای ضدالتهابی است.

و بسیاری از خوراکی‌ها و غذاهای دیگر مختص زمستان که فراوانی و مصرف آن‌ها در زمستان بی‌حکمت نبوده است.

بنابراین می‌توان با استفاده از این روش‌‌ها یا بسیاری از روش‌های موجود دیگر برای از بروز افسردگی زمستان جلوگیری کرد.