بیماری ها, مغز و اعصاب, مقالات

حافظه، حافظ خاطرات ما

راز داشتن حافظه قوی

حافظه، حافظ خاطرات ما

ضعف در حافظه مشکلی است که افراد بسیاری با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. برای همه ما اتفاق افتاده است که مطلبی را بخوانیم یا بشنویم اما خیلی زود آنرا فراموش کنیم؛ و یا کسی از ما کاری بخواهد یا به ما کاری بسپرد اما زمانی که باید آنرا انجام دهیم، کاملا آنرا فراموش کنیم. این اتفاق می‌تواند علاوه بر اعتبار ما، به زندگی کاری و شغل ما هم تا حد بسیار زیادی صدمه بزند. اما برای تقویت حافظه  لازم نیست حتما از قرص‌ها یا دارو‌های مختلف استفاده کنید.

در این بخش راهکارهایی برای تقویت حافظه معرفی می‌شوند که نتیجه‌ تحقیقات مختلف در زمینه‌ حافظه هستند که میتوانند تا حد بسیار زیادی این مشکل را برای ما حل کنند.

آمارها نشان می‌دهد تقویت حافظه‌تان در بهبود زندگی کاری و شخصی شما مؤثر است. به هر حال همه‌ ما می‌خواهیم حافظه‌ قوی داشته باشیم و هر چیزی را به خوبی به یاد بیاوریم.

ارتباط  رژیم غذایی سالم و توانایی‌های مغز

چنانچه شما نیز جز افرادی هستید که به دنبال یافتن راه‌های افزایش تمرکز حواس، تقویت حافظه و به‌طور کلی افزایش عملکرد مغز خود هستند، باید بدانید که ارتباط مستقیمی میان رژیم غذایی سالم و توانایی‌های مغز وجود دارد، زیرا کارکرد درست مغز انسان مستلزم استفاده از مواد مغذی مناسب است. همچنین داشتن اضافه وزن یا چاقی نیز با ضعف حافظه، مشکلات یادگیری و حتی جنون در ارتباط است. در ادامه به راه‌های افزایش تمرکز حواس و قدرت مغز از طریق تغییر رژیم غذایی اشاره می‌کنیم. 

چای سبز و چای نعناع فلفلی 

چای سبز فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله مبارزه با سرطان و بهبود سلامت عروق قلبی؛ اما این نوشیدنی سنتی چینی برای مغز نیز بسیار مفید است و نه تنها باعث تقویت حافظه می‌شود، بلکه از مغز در برابر آلزایمر محافظت می‌نماید. همچنین نوشیدن یک فنجان چای نعنا فلفلی هر از چند گاهی می‌تواند به هشیاری و حالت روحی شما کمک کند. داشتن روحیه مثبت نیز به نوبه خود حافظه کاری و قدرت تصمیم‌گیری را بهبود می‌بخشد.

ماهی‌های دارای امگا و روغن ماهی 

مغز انسان به اسیدهای چرب ضروری نیاز دارد تا بتواند درست کار کند. این اسیدهای چرب، ضروری نامیده می‌شوند؛ زیرا بدن قادر به تولید آن‌ها نیست و باید از طریق غذا به بدن وارد شوند. از جمله این اسیدهای چرب ضروری، اسیدهای امگا ۳ و امگا ۶ هستند.

ممکن است فکر کنید چیزی که چرب است، برای بدن مضر خواهد بود اما این اسیدهای چرب، چربی‌های خوب هستند. در واقع، بخش عظیمی از مغز از این نوع چربی‌ها تشکیل شده و اگر به میزان کافی از اسیدهای چرب در رژیم غذایی خود استفاده نکنید، حافظه و سایر عملکردهای مغزتان با مشکل مواجه خواهند شد.

برای افزایش میزان امگا در رژیم‌تان، از ماهی‌های چربی که دارای بالاترین سطح امگا هستند، از جمله قزل‌­آلا و ساردین بیشتر استفاده نمایید و روغن ماهی بخورید. برخی از مردم نیز ترجیح می­‌دهند از کپسول‌های روغن ماهی استفاده کنند.

 مکمل‌های ویتامین 

خوردن یک قرص مولتی ویتامین در هر روز همراه با غذا به تقویت حافظه کمک کرده و هرگونه کمبود ویتامین بدن را جبران می‌نماید. مکمل B-کمپلکس نیز برای بدن بسیار مفید است؛ زیرا مغز برای بسیاری از عملکردهای خود از ویتامین‌های گروه‌ B استفاده می‌کند. ویتامین C نیز در ایمنی بدن نقش دارد. می‌توانید هر روز به همراه صبحانه یک عدد مولتی ویتامین، B-کمپلکس و ویتامین C استفاده نمایید.

سایر خوراکی‌های مفید برای تقویت حافظه

خوراکی‌های مفید دیگری برای مغز نیز وجود دارند که با آزاد کردن آنتی اکسیدان از مغز محافظت می‌کنند، مواد شیمیایی طبیعی که باعث شکسته شدن اکسیدان‌های مضر تولید شده توسط بدن می‌شوند. خوراکی‌های دیگری نیز وجود دارند که منبع غنی منیزیم بوده و با ضعف حافظه ناشی از کهولت مبارزه می‌کنند. تعدادی از این خوراکی‌ها عبارتند از سیب، مارچوبه، آووکادو، موز، زغال اخته، سبزیجاتی به رنگ سبز تیره مانند اسفناج، تخم‌مرغ و روغن تخم کتان…

خوردن این خوراکی‌ها ممنوع

چنانچه رگ‌های کاروتید (از مهمترین سرخرگ‌های سر و گردن است) با رسوبات چربی مسدود شوند، تامین خون و اکسیژن مغز کاهش می‌یابد و می‌تواند باعث شود بیمار نتواند به وضوح فکر کند و اطلاعات را به خاطر آورد. ضمنا خطر سکته مغزی نیز افزایش می‌یابد.

تقویت مغز و حافظه

داشتن روحیه مثبت نیز به نوبه خود حافظه کاری و قدرت تصمیم‌گیری را بهبود می‌بخشد.

تا حد ممکن فست‌فود نخورید

فست‌فودها دارای مقادیر زیادی کالری، چربی اشباع شده و نمک هستند. رژیم غذایی حاوی چربی اشباع شده و نمک فراوان می‌تواند منجر به تنگ شدن عروق کاروتید گردن شوند که خون و اکسیژن را به قسمت جلویی مغز می‌رسانند، جایی که تفکر، تکلم و سایر کارکردهای سطح بالای مغز رخ می‌دهد.

 نوشیدن الکل 

زیاده روی در نوشیدن الکل منجر به مرگ سلول‌­های مغزی می‌شود.

 نوشیدنی‌های گازدار 

نوشیدنی‌های گازدار مانند بمب قند هستند. مغز برای عملکرد مناسب به دریافت گلوکز به صورت مستمر نیاز دارد، نه به میزان زیادی از شکر تصفیه شده که به‌صورت یک‌جا به آن برسد. به جای آن هر روز حداقل دو لیتر آب بنوشید. این کار مانع از کم آب شدن بدن می‌شود که مستقیما به حافظه آسیب می‌رساند.

تکنیک‌های طلایی که برای تقویت مغز و حافظه

هیچ قرص معجزه‌گری برای تقویت حافظه وجود ندارد اما خوردن و نوشیدن خوراکی‌های مناسب می‌تواند از بهترین راه‌های افزایش تمرکز حواس و  توانایی مغز باشد. یک رژیم غذایی مناسب و سالم در تقویت حافظه انسان تاثیرگذار است.  ولی در کنار آن از تکنیک‌های تقویت حافظه برای آموزش حافظه خود استفاده نمایید.

۱. به‌اندازه‌ کافی بخوابید

وقتی به‌اندازه‌ کافی نمی‌خوابید مغزتان همه‌ کارهایش را بدتر انجام می‌دهد؛ بنابراین خلاقیت، عملکرد شناختی، توانایی حل مسئله و حافظه همگی بستگی به داشتن خواب کافی دارند. خواب به‌ویژه بر حافظه اثرگذار است لذا سعی کنید به‌اندازه‌ کافی خواب عمیق داشته باشید تا حافظه‌تان فرصت کافی برای پردازش و طبقه‌بندی داشته باشد.

  • همه‌ی وسایل الکترونیکی را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب کنار بگذارید. در غیر این صورت مغز شما در حالت بیش‌ازحد تحریک‌شده باقی می‌ماند و به خواب رفتن و به مرحله‌ی خواب عمیق رسیدن برای شما بسیار دشوار می‌شود.
  • بزرگسالان بهتر است از حداقل۸ساعت در شبانه‌روز بخوابند.

۲. ورزش کافی انجام دهید

فعالیت بدنی رساندن اکسیژن به مغز را بیشتر می‌کند درنتیجه مغز کارکرد بهتری خواهد داشت. علاوه بر این ورزش موجب آزاد شدن مواد شیمیایی در مغز می‌شود که شما را سرحال‌تر می‌کند و از سلول‌های مغزی‌تان محافظت می‌کند. دانشمندان دریافتند که تمرینات بدنی موجب تولید نورون‌های بیشتر در مغز می‌شود.

  • رقص و هنرهای رزمی برای بهبود عملکرد مغزی مفیدند زیرا موجب تحریک طیف وسیعی از سیستم‌های مغزی مانند سازمان‌دهی، هماهنگی، برنامه‌ریزی و قضاوت می‌شوند.
حافظه خود را تقویت کنیم

یادگیری یک زبان جدید قسمت‌های مختلفی از مغز را تحریک می‌کند و به مغز کمک می‌کند.

۳. مراقبه را بیاموزید

مراقبه، به‌خصوص مراقبه ذهن آگاهی به مغز کمک می‌کند توانایی‌های خود را بازیابی کند و مسیرهای نورونی منفی را تضعیف می‌کند. مراقبه هم‌زمان باعث کاهش استرس و افزایش حافظه می‌شود.

  • مکانی آرام را پیدا کنید و حداقل۱۵دقیقه مراقبه کنید. بر تنفس خود تمرکز کنید. هر وقت احساس کردید ذهنتان سرگردان شده دوباره بر تنفستان متمرکزش کنید. هرچقدر در مراقبه مهارت بیشتری پیدا کنید می‌توانید به آنچه در اطرافتان می‌گذرد آگاه شوید، تابش خورشید بر پوستتان، صدای پرندگان و خودروهای بیرون و بوی غذای پیچیده در خانه.
  • می‌توانید تمارین ذهن آگاهی را حتی وقتی زیر دوش هستید هم انجام دهید؛ بر حسی که از برخورد آب با پوستتان ایجاد می‌کند تمرکز کنید، بوی شامپو و غیره. این کار کمک می‌کند ذهنتان هوشیار باقی بماند و بتوانید در لحظه‌ حال حاضر باشید.

۳. مایعات کافی مصرف کنید

دریافت مایعات کافی فوق‌العاده مهم است زیرا حدود۸۰ درصد مغز شما از آب تشکیل‌شده است. اگر دچار کمبود مایعات باشید مغزتان نمی‌تواند به‌درستی کار کند؛ بنابراین حتماً در طول روز به‌اندازه‌ کافی آب بنوشید حداقل ۶ تا ۸ لیوان.

  • نوشیدن آب‌میوه و سبزیجات هم مفید است. پلیفنول‌ها که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات هستند از سلول‌های مغزی محافظت می‌کنند و ذهنتان را در بالاترین سطح عملکردی نگه می‌دارند.

۴. استرس را کم کنید

استرس مزمن موجب آسیب سلول‌های مغزی و قسمت هیپوکامپوس که مسئول بازیابی خاطرات قدیمی و ثبت خاطرات جدید است می‌شود. ازآنجاکه در هیچ‌کدام از مراحل زندگی نمی‌توان از شر استرس به‌طور کامل خلاص شد مدیریت مؤثر استرس مهارتی ضروری در زندگی است.

  • بازهم یادآوری می‌کنیم مراقبه راهکاری کلیدی برای مدیریت استرس است. حتی اگر روزی فقط ۵تا ۱۰ دقیقه از وقت خود را به این کار اختصاص دهید بازهم به مغز خود کمک بزرگی کرده‌اید.
  • تنفس عمیق با کاهش فوری استرس و تسکین اضطراب راه دیگری برای مدیریت استرس است.

۵. چیزهای تازه یاد بگیرید

یادگیری یک‌چیز تازه درست مانند تمرینات بدنی که باعث قدرتمند شدن عضلات می‌شود مغز را تقویت می‌کند. اگر شما فقط به چیزهایی که تا الان یاد گرفته‌اید بچسبید مغزتان نمی‌تواند رشد و توسعه پیدا کند.

  • یادگیری یک زبان جدید قسمت‌های مختلفی از مغز را تحریک می‌کند و به مغز کمک می‌کند مسیرهای عصبی تازه ایجاد کند. زبان‌آموزی تلاش ذهنی می‌طلبد و پایه‌ دانش شما را گسترده می‌کند.
  • یادگرفتن هر کار جدیدی مانند آشپزی، بافتنی، ساز زدن یا شعبده‌بازی که از یادگیری‌ آن لذت ببرید باعث می‌شود مغزتان شادتر و سالم‌تر بماند.
  • لذت بردن بخش مهمی از یادگیری است و سلامت مغز و تقویت عملکردش را موجب می‌شود. هر چه بیشتر از کاری که انجام می‌دهید لذت ببرید احتمال اینکه درگیر آن شوید و به یادگیری‌ آن ادامه دهید بیشتر می‌شود.
تقویت حافظه

دریافت مایعات کافی فوق‌العاده مهم است زیرا حدود۸۰ درصد مغز شما از آب تشکیل‌شده است.

۱۱ توصیه مهم و کاربردی

آدامس بجوید

براساس برخی تحقیقات علمی، جویدن آدامس می‌تواند در تقویت حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت موثر باشد. البته آدامس بدون قند هم تاثیر مشابهی داشته است، بنابراین قند در این مسئله نقشی ندارد.

بر طبق یک تئوری، عمل جویدن باعث افزایش ضربان قلب می‌شود که آن نیز منجر به افزایش جریان خون به سر و مغز می‌گردد و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز رسیده و به کارکرد بهتر مغز کمک می‌کند. می­‌توانید از مزایای جویدن آدامس در هنگامی که در طول روز از مغزتان استفاده بیشتری می‌کنید بهره بگیرید؛ مثلا در هنگام مطالعه، کتاب خواندن یا امتحان دادن.

وزن خود را کمی کاهش دهید

داشتن اضافه وزن می­‌تواند باعث مشکلاتی در قندخون گردد، از جمله دیابت. اکثر اوقات، قند موجود در خون تنها سوخت مورد استفاده مغز است. وزن خود را کنترل نمایید تا سطح قندخون‌تان ثابت بماند. این حالت به کارکرد بهتر مغز و تقویت حافظه کمک می‌کند و انرژی فکری بیشتری به شما می‌دهد.

در غذاهایتان از زردچوبه استفاده کنید

برای محافظت از حافظه خود در برابر آلزایمر در غذاهایتان از چاشنی زردچوبه استفاده نمایید یا مکمل زردچوبه بخورید. البته مصرف زردچوبه با برخی از شرایط پزشکی خاص سازگاری ندارد، بنابراین پیش از افزودن آن به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت نمایید.

وعده‌های غذای بیشتر و کوچک‌تر بخورید و از خوردن غذا در شب خودداری کنید.

با خوردن پنج یا شش وعده غذایی کوچک در طول روز به جای سه وعده بزرگ، سطح قندخون را ثابت نگاه دارید. سه ساعت پیش از خواب از خوردن غذا امتناع کنید و در طول شب نیز چیزی نخورید.

برای تقویت حافظه حتما صبحانه بخورید

دانش‌آموزانی که از مصرف صبحانه خودداری می‌کنند، حافظه ضعیف‌تری دارند و نمرات پایین‌تری در مدرسه می‌گیرند. این مسئله در مورد بزرگسالان در محل کار نیز صدق می‌کند. مغز و بدن انسان در هنگام صبح احتیاج به سوخت‌گیری دارند.

حاظه خود را قهرمان کنیم

تخم‌مرغ سرشار از چربی‌های خوب، پروتئین، ویتامین و کولین است که به افزایش حافظه کمک می‌کند.

شکلات بخورید تا به سرعت باعث تقویت حافظه شود

محققان معتقدند خوردن شکلات شیری یا شکلات تلخ می‌تواند تا بیست درصد به تقویت حافظه کمک کند، اما از آنجایی که شکلات سرشار از چربی و شکر است بهتر است مصرف آن را به مواقع خاصی مانند لحظات قبل از امتحان یا سخنرانی محدود نمایید.

تخم‌مرغ کامل بخورید

ماده‌ای به نام کولین (choline) می‌تواند منجر به بهبود تمرکز و حافظه بلندمدت گردد. این ماده در غذاهای خاصی مانند تخم‌مرغ کامل (زرده + سفیده) وجود دارد.

برای سال‌های طولانی به ما گفته می‌شد که از مصرف تخم‌مرغ کامل خودداری کنیم، زیرا زرده‌ تخم‌مرغ کلسترول خون را افزایش می‌دهد اما بر طبق تحقیقات جدید، خوردن زرده تخم‌مرغ سطح کلسترول بد خون را افزایش چندانی نمی‌دهد. مصرف چند تخم‌مرغ کامل در طول هفته ضرری به بدن نمی‌رساند. در واقع تخم‌مرغ سرشار از چربی‌های خوب، پروتئین، ویتامین و کولین است که به افزایش حافظه کمک می‌کند.

از غذاهایی که با آرد سفید درست شده‌اند، اجتناب کنید

هر چیزی که سطح قندخون را به سرعت افزایش دهد، بعدا باعث ایجاد مشکل برای مغز شده و تمرکز شما را از بین خواهد برد. از خوردن خوراکی‌هایی که با آرد سفید تهیه شده‌اند پرهیز کنید، از جمله نان سفید، پاستای سفید، دونات و غیره. به جای این‌ها از غلات کامل مانند نان گندم کامل، پاستای گندم کامل و آرد جو دو سر استفاده نمایید.

با روغن نارگیل آشپزی کنید

سلول‌های مغزی برای تامین انرژی به گلوکز (قندخون) نیاز دارند. اگر مغز شما در پردازش گلوکز مشکل دارد (مانند بیماری‌های دیابت و آلزایمر)، احتمال دارد به مشکلات حافظه دچار شوید اما یک سوخت دیگر هم برای سلول‌های مغزی وجود دارد؛ کتون (ketone)؛ بنابراین تامین کتون مورد نیاز مغز می‌تواند یکی از راه‌های افزایش تمرکز حواس و تقویت حافظه باشد که به سادگی در دسترس قرار دارد.

استفاده از روغن نارگیل در رژیم غذایی می‌­تواند منبع مناسبی برای تامین کتون برای مغز باشد. این روغن به صورت طبیعی در بدن تبدیل به کتون خواهد شد. می‌توانید با روغن نارگیل آشپزی کنید یا آن را در قهوه خود بریزید.

مسواک بزنید و از نخ دندان استفاده نمایید!

بر طبق تحقیقات دانشکده دندانپزشکی دانشگاه UCLA، بیماری‌های دندان و لثه ارتباط زیادی با انسداد رگ‌های کاروتید دارند، رگ‌های اصلی گردن که وظیفه خون‌رسانی به مغز را بر عهده دارند.

تنگ شدن رگ‌ها به معنای جریان خون کمتر است که منجر به تامین اکسیژن و مواد غذایی کمتر به مغز می‌گردد که باعث ضعف تمرکز و حافظه می‌شود؛ بنابراین دندان‌های‌تان را همواره تمیز نگاه دارید و از نخ دندان استفاده کنید و به صورت مرتب به دندانپزشک مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *