بارداری و زایمان, تغذیه, مقالات

اسیدفولیک معجزه سلامتی در بارداری

اسیدفولیک در بارداری

اسیدفولیک و وظایف آن :

فولات یا ویتامین B9  یک ویتامین محلول در آب است که به‌ طور طبیعی در غذاها وجود دارد. اسیدفولیک در واقع شکل سنتتیک (ساختگی) فولات است که در مکمل‌ها و غذاهای غنی‌ شده با اسیدفولیک یافت می‌شود.

فولات در ساخت کروموزوم‌ها و DNA (ماده ژنتیک سلول) نقش مهمی ایفا می‌کند و از آسیب DNA که منجر به سرطان و برخی ناهنجاری‌های هنگام تولد می‌شود جلوگیری می‌کند. همه انسان‌ها برای ساخت گلبول‌های قرمزخون و جلوگیری از ابتلا به کم‌خونی به فولات نیاز دارند.
آیا باردار هستید یا برای بارداری تلاش می‌کنید؟ به دریافت اسیدفولیک توجه کنید اما به میزان لازم آن. در اینجا ۱۵ ماده غذایی که می‌توانیم برای دریافت اسیدفولیک در رژیم غذایی دوران بارداری استفاده کنیم را نام می‌بریم.

۱۵ ماده غذایی برای دریافت روزانه اسیدفولیک :

۱- حبوبات به ویژه عدس و نخود

یکی از مهمترین غذاها با حجم وسیعی از فولات که شما می‌توانید آن را به رژیم غذایی دوران بارداری خود بیافزایید عبارت است از : عدس پخته شده که شامل ۱۸ میکروگرم فولات در هر نصفه فنجان می‌باشد، یا تقریباً ۵۰ درصد مصرف توصیه شده روزانه شما را تامین می‌کند. عدس در مقایسه با سایر مواد مغذی بارداری‌پسند بیشتر شامل : آهن، فیبر و مقدار زیادی از کربوهیدرات‌هایی است که به آهستگی می‌سوزند. عدس خشک لزوماً نیازی به از پیش خیساندن ندارد و به علت سریع پخته شدن آن انتخاب بهتری در مقایسه با دیگر حبوبات خشک است. نخود رانیزمی‌توان به صورت پخته، نخودچی و یا آردنخودچی استفاده نمود.

۲- تخم‌مرغ منبع اسیدفولیک   

در بین مواد غذایی حیوانی، تخم‌مرغ حاوی میزان قابل‌ توجهی اسیدفولیک می‌باشد. باید بدانید که ۱۰۰ گرم تخم‌مرغ حدود ۵۰ میکروگرم فولات دارد. توصیه می‌کنیم هر هفته بین ۲ تا ۳ عدد تخم‌مرغ میل کنید.

۳- سبزیجات برگ‌سبز

کلمه فولات در واقع از شاخ و برگ و یا برگ مشتق شده است و به سبزیجات برگ سبزی که حاوی غلظت بالایی از این ویتامین است اشاره دارد. اسفناج تازه در میان سبزیجات برگ‌سبز در بالای لیست قرار می‌گیرد که شامل ۲۱۸ میکروگرم فولات در ۲ فنجان می‌باشد. انواع کلم، کلم‌پیچ و دیگر سبزیجات پخته شده شامل ۵ تا ۹ میکروگرم فولات در هر نصفه فنجان می‌باشند.

۴- مرکبات

یک پرتقال بزرگ شامل ۵۵ میکروگرم از فولات است. استفاده از آب این میوه انتخاب بهتری برای تهیه یک غذای سریع غنی از فولات است. هر یک فنجان آب پرتقال شامل ۷۴ میکروگرم اسیدفولیک است. قدرت سلامت پرتقال را با دستور غذایی مرغ تند پرتقالی تحت کنترل در آورید. برای داشتن یک غذای خوش‌ طعم و وعده غذایی سرشار از فولات آن را با سالاد اسفناج خردشده و با تکه‌هایی از پرتقال شیرین یا نارنگی سرو کنید.

۵- مارچوبه

در ۷۹ میکروگرم یا یک فنجان از مارچوبه بخارپز به سادگی مقدار زیادی فولات پراکنده است. یک ظرف از مارچوبه بخارپز وقتی با سس روغنی مرکبات همراه شود، کامل می‌شود و یا ظرف وعده‌غذایی اصلی خودتان را با مارچوبه، نخودفرنگی و نعنا همراه کنید.

۶- لوبیاقرمز

اضافه‌کردن مقادیر زیادی از لوبیاقرمز به غذاهای مختلف آسان است. لوبیاقرمز شامل ۱۱۵ میکروگرم فولات در هر نصفه فنجان می‌باشد (البته باید آن را به‌صورت پخته در نظر گرفت). شما می‌توانید لوبیا قرمز خشک را خریداری کنید و آن را قبل از پختن خیس کنید.

موادغذایی حاوی اسید فولیک

سبزیجات برگ سبز حاوی غلظت بالایی از اسیدفولیک هستند که اسفناج تازه در میان آن ها دارای بالاترین مقدار می‌باشد.

۷- کلم‌بروکلی

بروکلی برای تامین فولات به شما کمک می‌کند مشروط بر این که تقریباً یک فنجان از آن که معادل ۱۰۴ میکروگرم فولات دارد استفاده شود که در حدود یک چهارم از نیاز روزانه شما به اسیدفولیک را تامین می‌کند. گیاه بروکلی یک ماده غذایی فوق‌العاده و یک منبع خوب ویتامین C و بتاکاراتن است. این گیاه پر از فیبر است و همچنین کلسیم و آهن بدن را نیز تامین می‌کند.

۸- نان غنی شده و غلات

غذاهای ساخته شده از غلات پراز اسیدفولیک هستند (اسید فولیک اضافی بعد از پخته شدن به غلات اضافه می‌شود). در غذاهای مبتنی بر دانه‌های غلات، بیش از دو برابر مقدار فولات پیدا می‌شود. در هر وعده، ماکارونی ساخته شده از گندم غنی شده شامل ۱۰۰ میکروگرم اسید فولیک و هر تکه از نان غنی شده ۶۰ میکروگرم اسیدفولیک است. سعی کنید آن‌ها را با منابع طبیعی فولات به‌صورت یک زوج کامل درآورید(مثلاً با انداختن مقداری بروکلی در سس اسپاگتی یا اضافه کردن برگه‌های اسفناج به ساندویچ).

۹- دانه آفتابگردان

یک مشت پر دانه آفتابگردان، تقریباً ۲۸ گرم با ۸۲ میکروگرم اسیدفولیک در رژیم غذایی روزانه دوران بارداری شما می‌درخشد. می‌توان در داخل سالاد یا سوپ به آن‌ها اضافه شوند که طعم منحصر به فردی به آن‌ها می‌دهد. دانه آفتابگردان نیز منبع خوبی برای آهن و کلسیم است.

۱۰- آووکادو

هنگامی‌ که تغذیه دوران بارداری به میان می‌آید، آووکادو همیشه شگفت‌انگیز است. یک فنجان آووکادو خردشده شامل ۹۰ میکروگرم اسیدفولیک است، اما این همه مطلب نیست. همانند ماهی سالمون و گردو، میوه آووکادو پر از اسید چرب امگا ۳ می‌باشد، چربی سالمی که برای سلامتی شما خوب است و به رشد مغز کودک شما کمک می‌کند. 

۱۱- آب گوجه‌فرنگی

با داشتن قند کمتر نسبت به سایر آب‌میوه‌هایی که در وعده صبحانه میل می‌شوند، آب گوجه‌فرنگی در محتوای خود شامل اسیدفولیک است. هر یک فنجان آب گوجه‌فرنگی تقریباً ۴۸ میکروگرم از نیاز روزانه فولات را تامین می‌کند. آیا می‌خواهید آهن بیشتری بدست آورید؟ ممکن است بخواهید قرص آهن خود را با یک لیوان از آب گوجه‌فرنگی بخورید، ویتامین c آن ممکن است در واقع در جذب آهن به بدن شما کمک کند. اگر آب گوجه‌فرنگی مورد دلخواه شما نیست، سعی کنید از راههای دیگر از گوجه‌فرنگی استفاده کنید، مثلاً از سوپ گوجه‌فرنگی استفاده کنید.

۱۲- نعنای خشک

یک قاشق چای‌خوری نعنای خشک بیش از ۱۰ میکروگرم اسیدفولیک یا حدود ۳ درصد از نیاز روزانه‌ بدن را تامین می‌کند. کمی نعنای خشک را به آب، چای یا لیموناد اضافه کنید تا خنکی و تازگی آن را احساس کنید. همچنین ساییدن کمی نعنای خشک روی سالاد میوه، طعمی خنک و خوشمزه به آن خواهد داد.

اسیدفولیک و مصرف موز در بارداری

خوردن موز به عنوان میان‌وعده‌ راهی مناسب برای تامین باقی‌مانده‌ نیاز روازنه‌ بدنتان به فولات است.

۱۳- موز

یک موز متوسط ۶ درصد مقدار توصیه شده‌ روزانه‌ اسیدفولیک را برای شما تامین می‌کند.

همچنین موز میوه‌ای عالی برای مصرف روزانه است، زیرا پتاسیم، پروتئین و فیبر بالایی دارد.

۱۴- لبو

هر فنجان چغندر پخته  با ۱۳۶ میکروگرم اسیدفولیک یعنی حدود ۳۴ درصد از ارزش روزانه‌‌ مصرف این ویتامین، به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی برای زنان باردار محسوب می‌شود. چغندر غنی از آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی نیز هست. علاوه بر این‌ها، چغندر به عنوان ماده‌ غذایی مفیدی برای سم‌زدایی از بدن نیز به شمار می‌رود. بنابراین، مصرف چغندر به زنان باردار توصیه می‌شود.

۱۵- بامیه

 یکی دیگر از بهترین خوراکی‌های سرشار ازفولات و مفید برای زنان باردار بامیه است؛ هر فنجان از این ماده‌ غذایی حاوی ۳۷ میکروگرم اسیدفولیک است. بامیه از آن‌ دسته خوراکی‌هایی است که علاوه بر فولات می‌تواند سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن را تامین و همزمان به پاکسازی موثر دستگاه گوارش نیز کمک کند. معمولا به منظور کمک به رشد لوله‌ عصبی جنین و همچنین رشد سالم آن، مصرف بامیه در هفته‌های چهارم و دوازدهم بارداری توصیه می‌شود. 

یک توصیه ازطب سنتی جهت جذب اسیدفولیک :

خوردن روزی ۱۴ عـدد بادام درختی بصورتی‌ که مانند آدامس جویده شود تا جذب بزاقی صورت گیرد.

نکته : به خاطر داشته باشید که اسیدفولیک نقش مهمی در توانایی بدن برای رشد و بازسازی سلول‌های سالم ایفا می‌نماید. همه‌ افراد باید به مقدار کافی فولات در رژیم غذایشان بگنجانند اما برای زنان باردار به ویژه زنانی که سابقه صرع و یاتولد نوزادی بانقص‌ عصبی را داشته‌اند بسیار اهمیت دارد که نیاز روزانه‌شان را تامین کنند. خوشبختانه خوراکی‌های بسیاری وجود دارد که سرشار از اسیدفولیک و سایر مواد مغذی حیاتی هستند که ما برخی از آنها را در این مطلب به شما معرفی کردیم و می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *